헬스 입문자를 위한 기초체력 운동!

3주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동

kang_soowon 2020. 7. 19. 00:03

 

떠먹여 주는 tip 멜린
헬하~

안녕 세 번째 온 걸 환영해~
1주 차와 2주 차를 못하고 온 사람은 순서대로 따라와 주길 바라

운동을 좀 더 추가하고 강도를 올릴 거야
추가되는 운동 : 숄더 프프 레스(bar) / 스텝 런지 / 스쾃

 

월요일 시작(하체)

 

 

피티체조 30회 1세트(창피해하지 말자)

 

 

버피(노 점프) : 20개 3세트

 

 

스쾃 20회 3세트
(스텝박스가 없으니 뒤로 넘어지지 않게 주의 / 도저히 안될 것 같으면 스텝박스 스쾃로 대체)

 

 

스텝 런지 : 20회 3세트
(시선은 아래 45도 각도 / 크게 동작하는 것이 중요 / 뒤로 빠지는 발의 끝을 바닥에 터치하고 온다는 느낌)

 

 

노멀 스텝 : 20회 3세트

 

 

사이드 스텝 : 20회 3세트

 

 

풀 싯업 : 15개 3세트
(올라올 때 반동 주면서 내려올 때 천천히 / 등 아프니까)


 

화요일 루틴(상체)

 

 

pt체조로 시작하자 30회! (창피 노노해)

 

 

푸시업 : 20개 3세트
(내려왔을 때 가슴이 완전히 바닥이 닿아야 한다)

 

 

어시스트 풀업 : 20개 3세트
(강도 조절 가능 바를 내릴수록 힘들어진다
강도를 각자에 맞게 설정하여 3세트 진행하자)

 

 

숄더 프레스 : 20개 3세트
(힘이 떨어지면 15개 3세트 진행해도 무관 / 연속된 동작으로 하지 말고 중간에 쉬는 시간 가져가면서 완전히 내리고 진행

 

 

레그 레이즈 : 20개 3세트
(다리가 너무 많이 내려가지 않게 주의 / 복부에 힘 빠지지 않게)

 

 

플랭크 : 30초 3세트(무조건 버텨라!)

 

 

슈퍼맨 로우 20회 3세트 / 1kg 덤벨 들고 진행
(팔꿈치를 겨드랑이에 붙인다는 느낌으로 진행)

3주 차 루틴 프로그램

월요일 : 버피 / 스쾃 / 스텝 런지 / 노멀 스텝 / 사이드 스텝 / 풀 싯업
화요일 : 푸시업 / 숄더 프레스 / 어시스트 풀업 / 레그 레이즈 / 플랭크 / 슈퍼맨 로우
수요일 : 월요일 루틴 반복
목요일 : 화요일 루틴
금요일 : 월요일 루틴
토요일 : 화요일 루틴
일요일 : 휴식

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