하체운동 (5) 썸네일형 리스트형 여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴(층간소음 없는 운동) 여성추천 : 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴준비물 : 폼롤러(다이소 구매가능)레그 킥 백 : 엉덩이발모양을 집중하자. 엉덩이 근육을 활성화 시켜 줄 수있는 동작이다. (툭툭 차는 느낌으로 진행) 20개씩 각각 3세트발바닥을 바깥으로 회전시켜 진행하게 되면, 엉덩이 근육을 깊게 수축 할 수 있다.스쿼트깊게 앉자. 그래야 자극이 강하게 온다.20개 3세트손을 모아도 되고 팔을 앞으로 뻗어도 상관 없다. 편한 방법으로 선택하여 진행하자.브릿지엉덩이 근육을 좀 더 다른 느낌으로 수축 할 수 있는 동작이다. (끝까지 쥐어짜듯이 진행)20개3세트와이드스쿼트20개3세트스플릿 스쿼트엉덩이 근육을 강하게 자극 줄 수 있는 운동이다. 외발 스쿼트 한다는 느낌으로 앞발에 최대한 집중하자. 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝을 .. 레그 익스텐션 : 대퇴직근으로 자극 받기 레그 익스텐션 : 대퇴 사두근 대퇴사두 라고 한다면, 앞쪽 허벅지 네가지 근육을 의미한다. 그런데 레그 익스텐션을 하게 되면, 대부분 내측광근 혹은 외측광근에만 느낌이 오게 된다. 왜일까? 먼저, 대퇴사두근의 근육을 보자. 그림에서 볼 수 있 듯 유독 대퇴 직근만 고관절에 붙어있는 것을 확인 할 수 있다. 외측과 내측은 그냥 다리를 펴는 것 만으로도 자극이 충분 하지만, 대퇴 직근은 그렇지 못하다는 뜻 이다. 그렇다는 것은 고관절을 굴곡 시킬 경우 대퇴직근의 자극을 좀 더 만들어 줄 수 있게 된다. 하지만, 레그 익스텐션은 이미 고관절을 굴곡시킨 형태인 앉아서 하는 운동인데도 직근으로 자극을 받지 못한다.(?) 때문에 그 느낌을 제대로 받기위한 팁을 주고자 한다. 곧게 선 형태로 다리를 완전히 편 형태로.. 홈트)코로나 운동 : 목요일(레그프레스) 하체운동 : 레그프레스 폼롤러를 이용한 홈트 레그 프레스를 소개하고자 한다. 보통 레그프레스라 하면, 이렇지만, 집에서 해야하니ㅠ적당한 만적만 느끼더록 하자 준비물 : 백팩, 폼롤러 그리고 중량이 될만한 모든 물건^^; 동작 참고 폼롤러를 등에 대고 내려갔다가 올라어면 된다. 기왕이면 폼롤러는 딱딱한 갓이 좋다. 다이소에 저렴하게 판매하니 한개 사두자. 가방안을 살펴보자 가방안에는... 노트북도 넣고 내가 좋아하는 핫식스도 넣고 미니 빔프로젝터에 침낭도 있길래 꽉!꽉! 채워 넣었다. 주의 발 끝을 너무 앞으로 빼게 되면, 폼롤러에 허리가 너무 강하게 눌릴 수 있으니 주의하자. 그리고 떨어뜨리면,큰일ㅠㅠ다 박살난다. tip. 맨몸으로 우선 자세 연습부터 하고, 자신이 얼마나 벽으로부터 발을 유격시켜야 하는.. 7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 떠먹여주는 tip멜린7주차) 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동 ㅡpt체조 : 30회 ㅡ노멀스텝&사이드스텝(컴파운드 세트) 각각 : 20개씩 3세트 tip. 컴파운드세트 : 두가지 운동을 1set로 연속적 진행 ㅡ스쿼트(중량) 중량 자율 선택 : 20개씩 3세트 ㅡ와이드스쿼트(중량)스텝박스 이용중량 자율 선택 : 20개3세트 스텝박스를 이용하면, 좀 더 깊숙히 내려 갈 수 있다. ㅡ제자리 런지(중량자율)20개 반복 3세트 ㅡ점프스쿼트너무너무너무너무 힘듦 : 20개 3세트 ㅡ데드리프트(케틀벨)가급적 20kg 중량을 진행하자 : 20개3세트 화: 밀기pt체조 : 30개 ㅡ푸시업(스미스머신)높이 선택 자율 : 20개 3세트 팔꿈치와 팔의 각이 “ㄷ”자가 되도록 진행하자 ㅡ숄더프레스(스트레트 바)20개 3세트 ㅡ.. 하체루틴 tip 대퇴사두근 임산부 노약자 어린아이 따라하기 금지 오늘은 색다르게 하체운동을 할 수 있는 방법을 가져왔다. 나도 가끔씩 한달에 한번정도 하는 하체 루틴이다 색다른 자극을 느껴보고 싶다 혹은 나오늘 집에 걸어서 가기 싫다 라는 사람만 따라하면 된다. 운동은 익스텐션과 스플릿 스쿼트로 컴파운세트(컴파운드세트 : 두가지 운동을 한세트로 연달아 진행하는 고강도 트레이닝) 타겟은 대퇴사두근 핑덤과 스텝박스 준비하자(핑덤사랑) 1. 익스텐션 20회 차준다(크게 자세는 없다 그냥 차주자) 2. 핑덤을 잡고 스텝박스를 이용해 스플릿 스쿼트를 한다 (20회 반복)-무릎이 바닥에 거이 닿을정도로 내려가주자(수직운동)무게중심은 뒷발이며, 뒷다리의 대퇴사두근을 쭈~욱 늘리면 된다.(대퇴직근을 뽑아내듯이 내려가라) 익스텐션은 매 세트마다 .. 이전 1 다음
