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운동 34

Step5) 자신만의 다이어트 식단을 만들어 가는 방법

Step5) 자신만의 다이어트 식단을 만들어 가는 방법주 5일 운동은 필수!(사실상 가장 중요!!!!!!!!!!) 아침식사를 하고 야식과 군것질을 줄였으며, 저녁엔 식단을 점심식사는 양을 줄이고 간식을 추가 하였다. 매일 자신의 몸무게와 눈바디를 통한 꾸준한 바디체크를 권장하였고, 이제는 본격적으로 자신을 위한 식단을 만들어보자. 저녁에 “한끼 다이어트 식단”을 함으로써 자신이 무엇을 준비하기 편하며, 어떠한 음식을 선호하는지 알 수 있었을 것이다. 대체적으로 탄수화물과 단백질 식이섬유 세가지 음식의 양을 일관적으로 만들 필요가 있다. 종류는 조금씩 달라도 상관 없다. 이 전 글에서 소개 하였던 음식들을 적당히 조합하여, 바꿔가면서 진행하자. 저울을 준비하자. - 음식의 양을 직접적으로 재기 위해 꼭 필..

카테고리 없음 2021.01.22 (4)

처음하는 뻘크?살크?내가 가장 자신없어하는 벌크업을 시도해 보았다.

글을 쓰기 전 솔직히 “벌크업”이라는 용어자체가 실제로 활용 될 수 있는가?가능하긴 한가?에 대한 많은 의문점을 가지고 있었고, 시도 해 본 결과 여전히 의문은 남지만 기존의 식단과 운동 등에 비교해 볼 때 개인적으로 만족으로운 결과를 보여 주었기에 자세한 부분들을 공유하려 한다. 2020년 03월경부토 시작하여, 2021년 1월 까지 진행해온 비교 자료2020년 3월 / 21년 1월 체중82.4kg. / 90.1kg -> 약8kg 증가 골근43.6kg / 44.4kg -> 약0.8kg 증가 체지 6.8kg. / 13.2kg -> 약 6.4kg 증가 수분 55.3kg./ 56.3kg -> 약 1kg 증가 - 90kg을 달성하되 인바디상 체지방 15%를 넘지 않는 선에서 진행. - 운동 강도는 올리되 운동..

카테고리 없음 2021.01.11 (2)

6주차) 헬스 중급자를 위한 운동법

6주차) 헬스 중급자를 위한 운동법 컴파운드 세트 : 두가지 운동을 하나의 세트로 묶어 진행하는 방법. 주로 시간적 여유가 없거나, 다이어트(커팅)시 선수들이 즐겨 사용하는 운동 방법 중 하나이다. 두가지 운동을 병행하기 때문에 자칫 머신을 점령하여, 본의 아니게 남들에게 피해를 줄 수 있기 때문에 어떤 운동을 포함시키느냐가 굉장히 중요하다. (헬스장이 여유롭다면, 상관없다ㅋ) 각 부위 별 컴파운드 세트 추천(운동 시 한 운동 종목당 세트 15-20개 갯수를 진행)ㅡ하체: 레그 익스텐션, 점프 스쿼트레그 익스텐션의경우 중량을 조금씩 올려가면서 진행한다. 가슴 : 벤치프레스, 덤벨 플라이플라이 무게 고정 , 벤치프레스 중량 점차 상승어깨 : 숄더프레스, 레터럴 레이즈레터럴 레이즈 중량고정, 프레스 중량 상..

5주차)중급자를 위한 운동법

등 : 광배근을 포함한 승모근좀 더 등근육에 집중 할 수 있는 하나의 운동 방법을 소개 하고자 한다. 등근육은 상당히 난이도가 있는 부위이며, 육안으로 움직임을 확인 할 수 없기 때문에 상당한 시간과 노력이 필요한 부위이다. 처음 등운동 하면, 광배근 한 부위만 생각하지만 승모근도 함께 쓰이고 발달시켜야 훨씬 자연스러운 등의 모양을 갖추게 된다. 광배근의 자극도 중요하지만, 너무 광배근의 자극에 집중 할 필요는 없다는 뜻이다. 웜업 : 루마니안 데드리프트(Dead-lift)빈봉 20개 3세트“바”가 허벅지를 쓸듯이 진행하게되면, 광배근에 좀 더 집중 할 수 있다. 웜업으로 진행하자. (그렇다고, 바를 너무 가까이 대지는 말자 아프다;;)마지막 올라올 때 가슴을 펴면서 어깨를 뒤로 밀어주는 동작을 하게되면..

다양한 운동들 그리고 당신이 웨이트 트레이닝을 선택 해야 하는 이유

나에게 맞는 운동은 무엇 일까?크로스핏?웨이트?요가?필라테스?스피닝? 한번 쯤은 생각해 보았을 운동들이다. 시대가 빠르게 변하고, 성장해 가면서 운동 또한 색다르고 효과빠른(?) 운동들이 다양하게 등장 하고 있다. 그렇다면 이 많은 운동들 중 나는 어떤 운동을을 선택하여 진행하는 것이 좋을까? 자신의 목표 선택운동을 시작하기전 가장 먼저 생각해 보아야 할 부분이다. 다이어트?근선장?매끈한 몸매?등등 여러가지를 생각하지만, 모든 사람들은 다이어트와 근육만들기 그리고 매끈한 라인까지 모두 한번에 만들기를 바란다. 하지만 이는 거이 불가능에 가깝다. 간혹 100일간의 운동으로 몸짱이 되었다(?)라는 홍보 문구들을 볼 수 있다. 거짓은 아니다 하지만, 사진 속 인물은 운동 입문자가 아닌 최소 몇년 동안 운동을 ..

사이드 레터럴 레이즈or리어 레터럴레이즈

레터럴레이즈 일명 사레레라고 불리는 운동이다.보통 어깨 근육의 측면을 자극 하기 위한 방법으로 쓰이지만, 많은 오류가 있다. 첫째는 사레레 만으로 어깨를 성장시키려는 태도. 둘째는 고중량을 하면서 어깨를 부상의 위험에 노출 시키는 것. 셋째는 쓸데없이 이와 같은 과대 포장 된 영상과 글이 넘쳐난다는 것이다. (마치 자기처럼 하면 누구나 다 된다 라는...어깨깡패 되는 법 , 어깨운동의 최고봉 사레레 등등) 남자들의 로망 “어깨 깡패”를 악용하여, 많은 남성들을 호구로 보는 정보에 속지말자. 어깨 근육 사이드 레터럴 레이즈를 제대로 하는 방법보다. 어떤 방법으로 활용해야 좋은지 알아보자. 필자는 사레레를 두가지 방법을 이용한다.고중량과 저중량두가지 운동의 차이는 팔꿈치를 고정하고 하느냐 구부렸다 폈다 하느..

플랫 벤치 프레스 : 가슴운동

플랫 벤치 프레스 : 가슴운동 플랫 벤치프레스는 가슴운동의 가장 대표가 되는 운동이다. 중앙가슴 운동이라고 널리 알려지곤 있지만, 내가 느끼기엔 중앙부위와 상부 쪽 가슴의 자극이 강하다. ▼ 장점 : 중량의 한계점이 높다. 분명한 한계 지점은 있으나, 가슴 운동 중 가장 중량을 많이 들 수 있는 운동이다. 단점 : 가슴 근육을 끝까지 수축 할 수 없다. (가동범위의 제한) 가슴 근육을 끝까지 수축하려면, 팔을 모두 폈을 때 11자의 수평한 형태가 되어야 한다. 하지만, 바(bar)로 진행하는 벤치는 그러한 동작을 할 수 없다. (바를 늘렸다가 줄였다 할 수 있으면, 가능 할지도..) 때문에 수축보다는 이완을 중점으로 진행하는 것이 효율적이다. 필자는 가슴운동의 가장 첫번째로 진행하는 운동이다. 세트는 7..

홈트) 코로나 하체운동 : 월요일

코로나 하체운동 : 월요일하체 / 복근스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트수건과 밴드를 이용하여 강도를 올렸다. 와이드 스쿼트 : 밴드, 수건 : 20개 3세트노멀 스쿼트와 마찬가지. 프론트 런지 : 20개 3세트기존 프론트 런지와 같다. 강도를 올릴 수가 없다. 최대한 앞다리에 집중하자. 스플릿 스쿼트 : 벽에 손대고 : 20개 3세트손이 잘 미끄러지게 하기위해 수간을 이용하였고, 폼롤러를 이용하여, 앞다리의 무게 중심의 집중도를 올렸다. 브릿지(싱글) : 폼롤러이용 : 20개씩 3세트(반복)폼롤러를 이용하면, 가동구간을 크게 민들 수 있으며, 그에 따라 헴스트링(뒷다리)에 더 큰 자극을 가져갈 수 있다. 데드리프트 : 밴드 : 20개 3세트세라밴드를 한번 접어서 강도를 더 높게 만들었다. 둔근에 ..

코로나 극복 : 홈트 2020.08.31 (19)

헬스 입문자를 위한 기초체력 운동을 마무리하며...

“헬스 입문자를 위한 기초체력 운동” 이 10주차로 마무리 하였다. 지금은 너무 많은 운동들과 지식/정보 들로 인한 정보포화상태, 어떤 운동을 해야 하며, 어떻게 해야 효과를 볼 수 있는지 그리고 무엇보다 무엇을 어떻게 시작해야 하는지에 대한 수많은 같은 질문들... 나의 몸을 가꾸기 위해 시작하지 않은 혹은 시작 하고 싶은 사람들을 위해 무언가 해 줄 수 있지 않을까 하는 마음에 시작한 글이 “헬스 입문자를 위한 기초체력 운동”이다. 운동을 꾸준히 하는 것이 중요 하다. 그만큼 꾸준히 할 수 있는 무언가가 필요하다. 그것은 기초 체력이며, 기초 체력을 다질 수 있는 “내가 할 수 있는”범위의 운동법 그리고 다양하게 진행 되어야 하며, 재미 또 한 있어야 운동하는 맛이 난다. 첫 시작의 운동은 모두가 알..

tip) 스트랩 없이 악력or미끄럼방지 그립감을 올려 줄 수 있는 방법

헬린이를 위한 tip 운동을 진행 하면서 손에 땀이 많아 도구를 잡을 때 미끄러지는 것을 방지하기 위한 방법을 소개 할까 한다. 보통 스트랩을 이용하긴 하지만, 첫 운동을 시작하기 때문에 꾸준히 운동 할 지 안 할지도 모르는 헬린이에게 운동 용품에 돈을 지불하기란, 여간 부담이 되지 않을 수 없다. 케틀벨을 이용한 데드를 할 때 손이 미끄럽다거나 인버티드 로우 시 손이 아픈 경험이 많을 것. 손에 땀이 많은 사람은 스쿼트 시 에도 마찬가지로 그립감이 좋지 않다. 점핑 풀업 때도 마찬가지 랫풀다운 시에도 손이 미끄러울 것. 그래서 이를 보완 할 수 있는 간단한 방법을 소개 할 까 한다. 세라밴드를 이용하자. 이런거 헬스장에 많이 굴러다닌다. (아닐 수도) 아무튼 그렇게 인기있는 도구도 아니고, 잘 안쓴다...

운동 Tip 2020.08.21 (8)
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